Wat is het caloriegehalte van mango en wat zijn de voordelen en nadelen ervan?

Mango is een populaire exotische vrucht, die in India ‘koninklijk’ wordt genoemd. Mangobomen worden op industriële schaal geteeld in Azië, Zuid-Amerika, een aantal Afrikaanse landen en zelfs Europa (bijvoorbeeld op de Canarische Eilanden, een deel van Spanje). Geïmporteerde producten zijn vaak te vinden in de schappen van binnenlandse winkels. We zullen je in meer detail vertellen waarom de vrucht nuttig is, of het eten ervan je figuur schaadt en hoe je een rijpe, sappige en smakelijke mango kiest.

Caloriegehalte, voedingsvet en glycemische index

100 g vers fruit bevat:

• 60 kcal;
• 0,8 g eiwitten;
• 0,4 g vet;
• 13,4 g koolhydraten;
• 1,6 g vezels;
• 83 gram water.

De glycemische index is 55 eenheden - de vrucht bevat voldoende enkelvoudige koolhydraten die een sprong in de bloedglucose veroorzaken. Dit is een grenswaarde tussen gemiddelde en lage GI. En hoewel het product niet gevaarlijk is voor mensen met diabetes, wordt het toch niet aanbevolen om het in grote hoeveelheden te consumeren.

De koolhydraatsamenstelling van rijpe en onrijpe vruchten verschilt:

• Naarmate het fruit rijpt, verandert het zetmeel in het fruit in sucrose, maltose en glucose - vandaar de zoete smaak van het product;
• groene mango is rijk aan het complexe koolhydraat pectine - zodra een harde schil wordt gevormd, neemt de hoeveelheid van deze stof af.

Rijpe mango bestaat voornamelijk uit eenvoudige, snel verteerbare koolhydraten.Onrijp fruit bevat meer voedingsvezels, maar door het hoge gehalte aan zuren (citroenzuur, oxaalzuur, appelzuur en barnsteenzuur) en het gebrek aan suikers is de smaak laag.

Samenstelling van vitaminen en mineralen

Welke vitamines zitten er in 100 g pulp:

• A - 54 mcg (inclusief bètacaroteen - 0,64 mg);
• B1 - 0,028 mg;
• B2 - 0,038 mg;
• B4 - 7,6 mg;
• B5 - 0,197 mg;
• B6 - 0,119 mg;
• B9 - 43 mcg;
• C-36,4 mg;
• E-0,9 mg;
• K - 4,2 μg;
• PP - 0,67 mg.

Het aroma en de smaak van onrijpe mango hebben een duidelijke worteltoon. En dit is helemaal geen toeval: beide producten zijn rijk aan caroteen (provitamine A) - een pigment dat de karakteristieke oranje kleur geeft.

Mango bevat weinig mineralen per 100g:

• kalium - 168 mg;
• fosfor - 14 mg;
• calcium - 11 mg;
• magnesium - 10 mg;
• koper - 111 mcg;
• ijzer - 0,16 mg;
• zink - 0,09 mg;
• mangaan - 0,063 mg.

100 g fruit vult de dagelijkse behoefte aan ascorbinezuur aan met 40%, koper - met 11%.

Calorie-inhoud van één mango

Het gewicht van een gemiddelde vrucht is van 200 tot 300 g, zonder pit en schil iets minder - 150-275 g. In termen van calorieën is dit ongeveer 90-165 kcal in één vrucht.

Hoeveel calorieën zitten er in verwerkt fruit?

Mangosap bevat 50 kcal per 100 ml. Het lagere caloriegehalte in vergelijking met de hele vrucht mag echter niet misleidend zijn: het sap bevat meer koolhydraten (tot 14 g) en er zijn vrijwel geen vezels.

Gedroogde mango heeft een hoge concentratie suikers, waardoor het caloriegehalte van het product toeneemt - 314 kcal per 100 g Jam van deze vrucht is iets minder calorieën (260 kcal per 100 g), maar de toegevoegde suiker tijdens het koken verhoogt de voordelen niet van het product.

Hetzelfde geldt voor mango uit blik: hoewel de energie- en voedingswaarde dicht bij die van vers fruit ligt (64 kcal en 14 g koolhydraten), wordt de vitamine- en mineralensamenstelling tijdens de verwerking merkbaar slechter.

Is mango geschikt voor mensen die afvallen en in welke vorm?

Mango is een trouwe bondgenoot in de strijd tegen overgewicht:

• het bevat weinig calorieën en vrijwel geen vet (minder dan 1%);
• dankzij de natuurlijke suikers in de samenstelling vermindert het de hunkering naar snoep;
• het gebruik ervan verwijdert overtollig vocht uit het lichaam;
• de vrucht verbetert de spijsvertering en stimuleert stofwisselingsprocessen.

Een belangrijk nadeel van het product is het gebrek aan eiwitten (het belangrijkste bouwmateriaal van de lichaamscellen). Wat is de beste manier om mango te eten tijdens een dieet? Om het eiwittekort te compenseren, raden voedingsdeskundigen aan om de vrucht te eten met magere zuivelproducten of toe te voegen aan mager vlees, gevogelte en vis. Een melk-mango-smoothie is dus geschikt als lichte snack, en kipfilet met groenten en fruit als avondeten.

De voordelen en nadelen van mango

In landen waar deze exotische vrucht groeit, wordt hij veel gebruikt voor medicinale doeleinden. Gunstige eigenschappen van mango:

• versterkt het immuunsysteem;
• verlicht nerveuze spanning en verbetert de stemming;
• heeft een antioxiderende werking;
• stimuleert de activiteit van de nieren en darmen;
• versterkt de bloedvaten, stopt het bloeden;
• verlaagt het cholesterolgehalte;
• geïndiceerd voor slecht zicht;
• reguleert de bloeddruk;
• voorkomt uitdroging (handhaaft het elektrolyten-, water- en zuur-base-evenwicht);
• beschouwd als een natuurlijk afrodisiacum.

Contra-indicaties

Ondanks de indrukwekkende lijst met gunstige effecten heeft de vrucht contra-indicaties en beperkingen voor gebruik:

• heeft een sterk allergeen effect;
• in onvolwassen vorm veroorzaakt indigestie, darmkoliek;
• overmatige consumptie leidt tot constipatie en koorts;
• in combinatie met alcohol irriteert het het maagslijmvlies.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bedraagt ​​niet meer dan 2 vruchten per dag.

Wees vooral voorzichtig met onrijpe vruchten, omdat hun schil het olieachtige gif urushiol bevat. Dezelfde stof is kenmerkend voor cashewnoten en daarom dragen mango- en notenplukkers handschoenen bij het hanteren ervan.

Hoe correct te kiezen en op te slaan

Fruit bestemd voor import wordt geplukt als het nog niet rijp is, zodat het tijdens het transport niet bederft. Daarom verkopen Russische winkels vaak ‘groene’ (in termen van rijpheid) mango’s. Alleen focussen op de kleur van de schil is echter niet altijd verstandig, want er zijn ruim 300 soorten mango’s en elk daarvan heeft zijn eigen kleur, waaronder donkergroen. Het meest betrouwbare teken van fruitrijpheid is de geur.

Om een ​​voldoende rijpe, maar ongerepte mango te kiezen, concentreer je op de volgende criteria:

1. Het aroma moet sterk en zoet zijn. Alcoholische tonen geven aan dat fermentatieprocessen in de vrucht zijn begonnen.
2. De voorkeur gaat uit naar een gladde huid met een karakteristieke glanzende glans en kleine bruine vlekjes. Als het fruit bedekt is met een netwerk van kleine rimpels, is het hoogstwaarschijnlijk overrijp en zal het niet lang bewaard worden.
3. Als je op het fruit drukt, moet de resulterende deuk snel egaliseren. Verlies aan elasticiteit is kenmerkend voor mango's die beginnen te bederven.

Soms is het beter om een ​​enigszins onrijp fruit te kopen dan een overrijp fruit, omdat het niet moeilijk zal zijn om het thuis “in conditie” te brengen.Om dit te doen, wikkelt u het fruit in papier of een droge doek en laat u het een paar dagen op een plaats beschermd tegen licht liggen.

Belangrijk! Mango is gevoelig voor kou, dus daarvoor opslag een temperatuur van minimaal +10...+13°C en een luchtvochtigheid van ongeveer 90–95% zijn vereist. Onder dergelijke omstandigheden blijft het fruit maximaal 30 dagen vers.

Alleen de vruchten die al zijn gesneden, worden naar de koelkast gestuurd, hun houdbaarheid is 24 uur. Om te voorkomen dat de snee en de schil donker worden, besprenkel de mango met citroensap en wikkel hem in huishoudfolie.

Als u het fruit niet binnen een dag kunt opeten, kunt u het beter invriezen of toevoegen aan de confituur. Ingevroren mango kan 2-3 maanden worden bewaard zonder verlies van smaak en gunstige eigenschappen.

Conclusie

Het is niet voor niets dat mango in verschillende delen van de wereld liefde en erkenning geniet. In warme landen voorkomt deze smakelijke en sappige vrucht uitdroging, en in de Russische winter vult het de toevoer van vitamines aan, vooral ascorbinezuur. De vrucht bevat weinig calorieën en is geschikt voor dieetvoeding, maar het is beter om het te combineren met eiwitrijk voedsel.

De zekerste manier om rijp fruit te kiezen, is door je op de geur te concentreren. Onrijpe mango's worden bij kamertemperatuur op een plaats beschermd tegen licht in de gewenste staat gebracht.