Hoeveel ijzer zit er in boekweit en hoe goed wordt het opgenomen?
Boekweit bevat veel ijzer, een van de belangrijkste componenten bij de vorming van rode bloedcellen. IJzergebrek kan tot bloedarmoede leiden. Vergeleken met andere granen worden de mineralen in gekookte boekweit bijzonder goed opgenomen.
Het artikel vertelt je over de samenstelling van boekweit, de rol van ijzer in het menselijk lichaam en hoe je deze boekweit kunt eten, zodat alle micro-elementen eruit zo volledig mogelijk worden opgenomen.
Chemische samenstelling, voedingswaarde, micro-elementen en vitamines van boekweit
Koolhydraten zijn het hoofdbestanddeel van boekweit. Eiwitten en verschillende mineralen en antioxidanten zijn ook aanwezig. Sommige oplosbare koolhydraten in boekweit, zoals fagopyritol en chiroinositol, verlagen de bloedsuikerspiegel na de maaltijd.
Samenstelling van boekweit:
- Cellulose. Boekweit bevat een behoorlijke hoeveelheid vezels. Dit onderdeel is gunstig voor de gezondheid van de dikke darm. In gewicht vormen vezels 2,7% van de gekookte granen en bestaan ze voornamelijk uit cellulose en lignine. Boekweit is rijk aan onoplosbare vezels, wat betekent dat het de kans op galstenen aanzienlijk verkleint.
- Eiwit. Boekweit bevat een kleine hoeveelheid eiwit. In gewicht vormt eiwit 3,4% van de gekookte boekweit. Dankzij een uitgebalanceerd aminozuurprofiel is het eiwit in boekweit van de hoogste kwaliteit. De verteerbaarheid van deze eiwitten is echter relatief laag vanwege antinutriënten zoals proteaseremmers en tannines.Net als andere pseudoserealen bevat boekweit geen gluten en is daarom geschikt voor mensen met glutenintolerantie.
- Vitamines en mineralen. Boekweit bevat meer mineralen dan veel gangbare granen zoals rijst, tarwe en maïs. Boekweit is rijk aan vitamines die de werking van het immuunsysteem, het zenuwstelsel en het hematopoëtische systeem ondersteunen, een gunstig effect hebben op het verteringsproces en gewichtsverlies bevorderen, namelijk: retinol, tocoferol, thiamine, riboflavine, pyridoxine, foliumzuur, niacine, bèta -caroteen. Mineralen in boekweit: mangaan, koper, magnesium, ijzer, fosfor.
- Andere plantaardige stoffen. Boekweit is rijk aan antioxidanten van plantaardige oorsprong: rutine, quercetine, vitexine, chiroinositol. Dit zijn oplosbare koolhydraten die de bloedsuikerspiegel verlagen en diabetes helpen behandelen. Een van de belangrijkste eigenschappen van boekweit is het hoge gehalte aan fytonutriënten, met name flavonoïden. Deze belangrijke verbindingen elimineren gevaarlijke vrije radicalen, een bijproduct van het cellulaire metabolisme dat hartziekten en andere pathologieën veroorzaakt.
De voedingswaarde van boekweit is aanzienlijk hoger dan in veel andere granen:
| De basis | De voedingswaarde |
|---|---|
| Calorieën | 343 kcal |
| Koolhydraten | 71,50 gr |
| Eekhoorns | 13,25 gram |
| Vetten | 3,40 gram |
| Cellulose | 10 gram |
| Voedingsvezels | 11,3 gram |
| Water | 14 gr |
Referentie! Goed bereide pap gecombineerd met eiwitten of vezels helpt verlies gewicht.
De rol van ijzer in het menselijk lichaam
IJzer helpt bij het vormen en oxygeneren van bloedcellen. Een van de belangrijkste functies van een micro-element is de synthese van heem, dat hemoglobine vormt, een eiwit dat voorkomt in rode bloedcellen.
De belangrijkste rol van hemoglobine is het transporteren van zuurstof van de longen naar lichaamsweefsels om fundamentele levensfuncties te behouden. Zonder gezonde rode bloedcellen krijgt uw lichaam niet genoeg zuurstof.
Daarnaast, ijzer bevordert de volledige cognitieve functie en heeft een positief effect op het geheugen, de aandacht (concentratie), het leren, de intelligentie, de communicatie.
De hoeveelheid ijzer die een persoon dagelijks moet innemen, is afhankelijk van leeftijd en geslacht. Vrouwen hebben meer nodig dan mannen. Mannen ouder dan 18 jaar hebben 8 mg per dag nodig. Vrouwen - 18 mg per dag tot de leeftijd van 50 jaar en 27 mg per dag tijdens de zwangerschap. Vrouwen boven de 50 hebben dezelfde hoeveelheid ijzer nodig als mannen.
Ijzertekort bekend als bloedarmoede door ijzertekort, waarbij rode bloedcellen in het menselijk lichaam de neiging hebben in aantal af te nemen.
Tekenen van een tekort aan elementen:
- verhoogde vermoeidheid;
- zwakheid;
- bleke huid;
- pijn op de borst, snelle hartslag of kortademigheid;
- hoofdpijn, duizeligheid;
- koude handen en voeten;
- ontsteking of pijn van de tong;
- broze nagels;
- weinig trek.
IJzergebrek kan complicaties veroorzaken, ongeacht leeftijd of geslacht. Hartproblemen ontstaan doordat het vermogen van het bloed om voldoende zuurstof te vervoeren wordt verminderd als het ijzergehalte laag is. Een gebrek aan zuurstof beschadigt de cellen en dwingt het hart harder te werken. Langdurige blootstelling aan het hart veroorzaakt aritmie, cardiomegalie, hartruis en in sommige gevallen hartfalen.
Lees ook:
Welke boekweit is beter, donker of licht?
Wat is het verschil tussen groene boekweit en gewone boekweit?
Hoeveel ijzer zit er in boekweit per 100 g
100 g ontbijtgranen bevat 2,2 mg. Daarnaast is boekweit rijk aan andere nuttige voedingsstoffen.:
| Mineralen | Inhoud |
|---|---|
| Calcium | 18 mg |
| Koper | 1.100 mg |
| Ijzer | 2,20 mg |
| Magnesium | 231 mg |
| Mangaan | 1.300 mg |
| Fosfor | 347 mg |
| Selenium | 8,3 mcg |
| Zink | 2,40 mg |
De voordelen van boekweit voor ijzertekort
Boekweit neemt een van de leidende posities in als het gaat om het percentage ijzer in de samenstelling., hoewel velen het weigeren vanwege onvoldoende heldere smaakkenmerken.
Wordt ijzer uit boekweit door het menselijk lichaam opgenomen?
Omdat boekweit een plantaardig product is, is het bevat niet-heem-vorm van ijzer. Non-heem-ijzer wordt minder gemakkelijk door het lichaam opgenomen.
Aandacht! Het voedsel dat u eet, heeft niet alleen invloed op de hoeveelheid ijzer die u binnenkrijgt, maar ook op hoe goed uw lichaam het opneemt.
Hoe de opname van ijzer door het lichaam te verhogen:
- Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C. Vitamine C verbetert de opname van ijzer. Voedingsmiddelen met een hoog vitamine C-gehalte zijn onder meer citrusvruchten, donkergroene bladgroenten, paprika, meloen en aardbeien.
- Voeg voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine A en bètacaroteen toe aan uw dieet. Vitamine A speelt een belangrijke rol bij het behoud van een gezond gezichtsvermogen, de botgroei en het immuunsysteem. De beste bronnen van bètacaroteen en vitamine A zijn wortels, zoete aardappelen, spinazie, kool, pompoen, rode paprika, meloen, abrikozen, sinaasappels en perziken.
- Voeg gevogelte en vis toe aan het menu. Het toevoegen van 75 gram vlees aan een maaltijd verhoogt de opname van non-heem-ijzer met ongeveer 2,5 keer. Bovendien blijkt dat 1 gram vlees of vis een stimulerend effect heeft dat vergelijkbaar is met dat van 1 mg vitamine C.
Hoeveel boekweit moet je eten om een ijzertekort te compenseren
Boekweit bevat gemiddeld 2,2 mg ijzer. Als u deze indicator kent, kunt u eenvoudig het optimale bedrag voor uzelf berekenen.Houd rekening met je leeftijd en vergeet niet dat ijzer ook in andere voedingsmiddelen zit; het is niet nodig om het tekort alleen met boekweit aan te vullen. Bepaal zelf het optimale gewicht van het eindproduct en verdeel uw maaltijden zodat u gedurende de dag gefractioneerde maaltijden krijgt.
Boekweit je kunt pap gebruiken als de belangrijkste bron van ijzer, maar laat de hoeveelheid iets minder zijn dan de norm: op deze manier laat je "ruimte" over voor ijzer uit andere gerechten, om geen overschot te creëren. In de regel is één kom boekweitpap per dag voldoende om het ijzertekort in het lichaam aan te vullen. Het belangrijkste is regelmaat - je moet het 1,5-2 maanden eten.
In welke vorm kun je het het beste consumeren?
Boekweitpap het lekkerst gekookt gegeten. Spoel boekweit altijd af met koud water voordat u het gaat koken.
Kook boekweit in water in een verhouding van 1:2. Zodra het water kookt, voeg je de gewassen boekweit toe, zet het vuur lager en dek de pan af met een deksel. Laat 15 minuten sudderen. Tegen die tijd zou het water geabsorbeerd moeten zijn. Zet nu het gas uit en laat de pap nog 15 minuten trekken. Voeg vervolgens zout toe, roer en serveer.
Conclusie
De gezondheidsvoordelen van boekweit worden bepaald door de hoge kwaliteit van eiwitten, de concentratie van essentiële aminozuren, grote hoeveelheden ijzer, zink, selenium, antioxidanten en andere vitale elementen. Omdat boekweit een niet-heem-vorm van ijzer bevat, moet het dieet voedingsmiddelen met vitamine C bevatten, wat de opname van het micro-element verhoogt.