Hoe kun je aardappelen vervangen tijdens een dieet?

"In Rus' zonder aardappelen is als een feest zonder accordeon", "Aardappelen zijn het tweede brood" - dit zijn uitspraken uit het verleden, maar zelfs vandaag de dag verraden onze mensen hun favoriete product niet. Aardappelen bevatten veel nuttige stoffen, maar de constante consumptie ervan leidt tot gewichtstoename en als gevolg daarvan tot ernstige ziekten. Er zijn echter natuurlijke producten die qua smaak en bereidingswijze op aardappelen lijken, die ook grote voordelen voor het lichaam met zich meebrengen.

Hoe kun je aardappelen vervangen tijdens een dieet - lees verder.

Chemische samenstelling, micro-elementen en voedingswaarde van aardappelen

Een van de belangrijkste vitamines waar de knol rijk aan is:

• C – 100 g product bevat tot 28% van de dagelijkse waarde;
• B6 – 27%.

Tijdens het kookproces neemt hun hoeveelheid echter af.

Micro-elementen:

1. Kalium – 19%. Vermindert het risico op hart- en vaatziekten, normaliseert de zuurstofuitwisseling.
2. Mangaan – 26%. Versterkt het effect van insuline, neemt deel aan de productie van schildklierhormonen.
3. Chroom – 20%. Reguleert het koolstof- en vetmetabolisme. Het tekort ervan veroorzaakt een verlangen naar snoep.
4. Magnesium – 12%. "Mineraal van het hart" Neemt deel aan de vorming van nieuwe cellen en het versterken van het zenuwstelsel.

Bovendien bevat de samenstelling omega-3-vetzuren - 0,1 g (10%), evenals voedingsvezels - 1,4 g (7%).

Caloriegehalte, BJU, glycemische index van aardappelen

Het caloriegehalte van aardappelen is 77 kcal (per 100 g rauw product), wat 5% is van de gemiddelde dagelijkse behoefte. Deze indicator varieert afhankelijk van de bereidingsmethode:

• gebakken aardappelen – 192 kcal;
• erin gekookt uniform – 85 kcal;
• chips – 292 kcal.

100 g product bevat:

• eiwitten – 2 g (2% van de dagelijkse waarde);
• vetten – 0,4 g (0,6%);
• koolhydraten – 16,3 g (12,0%).

Koolhydraten zijn vooral vertegenwoordigd zetmeel, waardoor aardappelen een slechte reputatie krijgen.

Waarom zetmeel schadelijk en heilzaam is

Aardappelen bevatten veel koolhydraten in de vorm van zetmeel (12% van de dagwaarde per 100 g). Vanwege deze voedingsstof rekent de WHO aardappelen niet tot de gezonde natuurlijke voedingsmiddelen. Er wordt aangenomen dat de omzetting van zetmeel in glucose in het lichaam leidt tot obesitas, een hartaanval, beroerte en diabetes type 2.

Bij nader onderzoek lijkt de situatie echter optimistischer:

1. Een deel van het zetmeel wordt na warmtebehandeling stabiel (resistent), d.w.z. onoplosbaar in de maag. In de dikke darm voedt het bacteriën die het omzetten in verzadigde vetzuren (boterzuur), die ontstekingen verminderen, de darmwand beschermen en in verband worden gebracht met een lager risico op colorectale kanker.
2. Resistent zetmeel verlaagt, in tegenstelling tot gewoon zetmeel, de bloedsuikerspiegel.
3. Zowel resistent zetmeel als oplosbare vezels bevorderen een vol gevoel en ontmoedigen overeten.

Helaas zit er weinig resistent zetmeel in gekookte aardappelen: slechts 3,2%, wat vier keer minder is dan normaal.

De glycemische index (GI) geeft de hoeveelheid glucose aan die twee uur na het eten van een product in het bloed wordt gevormd. Volgens deze indicator zijn producten onderverdeeld in drie groepen:

• met een lage GI-waarde – 0-55;
• met gemiddeld – 56-69;
• met hoog – 70 en hoger.

De verandering in de bloedsuikerspiegel 2 uur na inname van glucose wordt als 100 genomen.

De glycemische index van aardappelen varieert afhankelijk van de bereidingswijze:

• aardappel puree – 90;
• fiches – 80;
• gekookt in uniform – 65.

Aardappelen bevatten dus weinig calorieën en vetten, maar veel koolhydraten, meestal eenvoudige koolhydraten met een hoge GI, waardoor de groente niet wordt aanbevolen voor mensen die vatbaar zijn voor overgewicht of aan diabetes lijden.

Goed gekookte aardappelen (gekookt in de schil of met de schil in de oven gebakken) zonder olie kunnen echter een dieetproduct worden, vooral in combinatie met koolhydraatarme voedingsmiddelen (bijvoorbeeld vlees met een kleine portie gebakken aardappelen en salade). . Het belangrijkste is om niet veel knollen te eten en ze, indien mogelijk, te vervangen door andere producten.

Belangrijk! Het is noodzakelijk om rekening te houden met de individuele glycemische reactie op aardappelen. Het is handig om een ​​glucometer te hebben en uw reactie op voedsel te achterhalen.

Hoe kun je tijdens een dieet aardappelen vervangen in soep, Oliviersalade, vinaigrette en andere gerechten?

Er zijn natuurlijke producten die qua smaak dicht bij aardappelen liggen en soorten gerechten die daaruit kunnen worden bereid.

Selderij

Ze eten stengels, wortels en bladeren.

Het caloriegehalte is 6 keer minder dan dat van aardappelen; 8 keer minder koolhydraten en 4 keer minder vet, maar bevat dezelfde hoeveelheid vezels. Eiwit per 100 g product is slechts 0,9 g, glycemische index – 15.

Selderij rijk aan vitamines:

• A (83% van de dagelijkse waarde in 100 g) verbetert het gezichtsvermogen en de huid, ondersteunt het immuunsysteem en is verantwoordelijk voor de voortplantingsfunctie;
• C (43%) versterkt het immuunsysteem, bevordert de opname van ijzer en neemt deel aan redoxreacties.

Bovendien bevat selderij veel natrium, wat een gunstig effect heeft op de werking van de nieren en de blaas. De plant heeft een diuretisch effect.

Aandacht! Contra-indicaties voor het eten van selderij in grote hoeveelheden zijn urolithiasis en tromboflebitis.

Selderijknollen worden als aardappelen in een kleine hoeveelheid olijfolie met gehakte uien gebakken en aan de soep toegevoegd. Salades worden bereid van de stengels en bladeren.

Een laag caloriegehalte en een laag koolhydraatgehalte dienen als basis voor het gebruik van deze groente in dieetvoeding voor gewichtsverlies.

Daikon, of Japanse (Chinese) radijs

Wortelgewas, ondersoort van radijs.

Het caloriegehalte is 3 keer minder dan dat van aardappelen; bevat minder koolhydraten - 8 keer, eiwitten - 2 keer, vetten - 2 keer. Voedingsvezels – dezelfde hoeveelheid. GI-15.

De meeste wortelgroenten bevatten:

• vitamine C – 22% van de dagelijkse behoefte;
• koper – 12% (het is betrokken bij de processen van eiwitabsorptie en verzadiging van cellen met zuurstof).

Daikon smaakt naar radijs of radijs, maar zonder de bitterheid. Het wordt voornamelijk rauw gebruikt in salades.

Vanwege het lage koolhydraatgehalte en het lage caloriegehalte wordt het gebruikt in dieetvoeding.

Zweed

Calorie-inhoud – slechts 37 kcal. Glycemische index – 99. 100 g product bevat:

• eiwitten – 1,2 g;
• vetten – 0,1 g:
• koolhydraten – 7,7 g;
• voedingsvezels – 2,1 g.

Het heeft een hoog gehalte aan vitamine C (33%), dat niet wordt vernietigd tijdens de winterstalling en koken.

Koolraap Je kunt koken, braden, stoven. Maar het is beter om het toe te voegen aan andere groenten in de stoofpot. Salades worden gemaakt van de toppen. In de late winter en het vroege voorjaar blijft het het lichaam van vitamines voorzien, in tegenstelling tot andere groenten.

Een hoge GI staat het gebruik van koolraap als product voor gewichtsverlies niet toe.

Raap

Caloriegehalte en voedingswaarde zijn vergelijkbaar met koolraap. De glycemische index is 15 voor rauw en 85 voor gekookt.

Rapen zijn nuttig:

• vitamine C – 22% van de dagelijkse waarde per 100 g product;
• silicium – 303% (stimuleert de collageensynthese);
• kobalt – 20% (onderdeel van vitamine B12, activeert enzymen van het vetzuurmetabolisme).

De knolgewas wordt gebruikt in salades, warme vleesgerechten en soepen. Rapen worden gebakken, gebeitst, gebakken. Dit is een goed dieetproduct.

Koolraap

Een verscheidenheid aan witte kool. Maar in tegenstelling daarmee zijn het niet de bladeren die als voedsel worden gebruikt, maar het onderste bolvormige deel van de stengel - de stengelfruit.

Calorie-inhoud – 42 kcal. Glycemische index – 15.

100 g product bevat:

• eiwitten – 2,8 g;
• vetten – 0,0 g;
• koolhydraten – 10,7 g;
• voedingsvezels – 1.7.

Koolrabi is een kampioen in het vitamine C-gehalte - 56% van de dagelijkse dosis per 100 g product. "Noordelijke citroen" is een andere naam voor deze groente.

Kool bevat veel kalium (15%) en silicium (237%).

Groenten worden gestoofd, gebakken, gekookt, gebeitst en verwerkt tot salades.

Koolrabi wordt beschouwd als een waardevol voedingsproduct vanwege het lage vet- en koolhydraatgehalte en de lage GI.

Artisjok van Jeruzalem, of aarden peer

Nog een analoog. De samenstelling is vergelijkbaar met aardappelen, maar bevat drie keer zoveel vezels. Glycemische index – 14.

Aardpeer is rijk aan silicium - 26% van de dagelijkse dosis per 100 g product.

Meer dan andere groenten bevatten ze het probiotische inuline (van 16 naar 18%), dat dient als medium voor lactobacillen en bifidobacteriën en het lichaam helpt cholesterol kwijt te raken.

Het smaakt naar koolstengels. Het wordt gekookt, gebakken, gestoofd en rauw gegeten in salades.

De artisjok van Jeruzalem moet worden beperkt tot mensen die last hebben van winderigheid.

Wortel

Calorie-inhoud – 35 kcal. De glycemische index is 35 voor rauw en 85 voor gekookt.

100 g product bevat:

• eiwitten – 1,3 g;
• vetten – 0,1 g;
• koolhydraten – 6,9 g;
• voedingsvezels –2,4 g.

Wortel rijk aan vitamines. Het bevat bijvoorbeeld 11% van de dagelijkse dosis vitamine K, dat de bloedstolling reguleert.

Belangrijk! 100 g wortelgroenten bevatten het dubbele van de dagelijkse behoefte aan bètacaroteen.In het lichaam wordt het omgezet in vitamine A, dat het gezichtsvermogen en de huid verbetert, het immuunsysteem ondersteunt en verantwoordelijk is voor de voortplantingsfunctie.

Salades en stoofschotels worden gemaakt van wortels, ze worden gekookt, gestoofd en gebeitst.

Rauwe wortelen met een lage GI worden als geschikt dieetvoedsel beschouwd.

Yam of zoete aardappel

De chemische samenstelling is vergelijkbaar met die van aardappelen. De glycemische index is 44 voor gekookt in de schil en 90 voor geschild en gebakken.

Zoete aardappelen zijn nuttig in vitamines:

• A – 33,3% van de dagelijkse waarde per 100 g product;
• B5 – 16% (neemt deel aan het eiwit- en vetmetabolisme, hemoglobinesynthese);
• C – 25,6%.

De knol bevat veel micro-elementen:

• kalium – 15,9%;
• mangaan – 12,9%;
• koper – 15,1%.

De eigenaardigheid van zoete aardappelen is een voldoende hoeveelheid waardevolle antioxidanten (carotenoïden, anthocyanen en fenolzuren).

Gekookte zoete aardappel smaakt naar pompoen, maar rauwe zoete aardappel lijkt qua kleur en smaak op wortelen. Blijft lang vers dankzij eiwitten. Het zit in soepen, bijgerechten en er worden stoofschotels van gemaakt.

Zoete aardappelen zijn, mits op de juiste wijze bereid, een waardige vervanger voor gewone aardappelen. Bevat koolhydraten met een lage GI, wat een snelle verzadiging en verminderde eetlust bevordert. Onoplosbare vezels reinigen de darmen.

Bloemkool

Het is qua calorieën, eiwit en vetgehalte vergelijkbaar met aardappelen. Bevat vier keer minder koolhydraten. Glycemische index – 15.

Bloemkool is gunstig voor de vitamines die het bevat:

• C – 80% van de dagelijkse waarde in 100 g;
• K – 13% (reguleert de bloedstolling);
• B6 – 10%.

Beter verteerbaar dan witte kool. Vezel irriteert praktisch de maagwanden niet en reinigt de darmen goed.

Bloemkool is een populair en smakelijk dieetproduct. Het wordt gekookt, gebakken, gebakken.

Peulvruchten

De belangrijkste vertegenwoordiger zijn bonen.

Calorie-inhoud – 297 kcal. 100 g product bevat:

• eiwitten – 21,0 g;
• vetten – 2,0 g;
• koolhydraten – 47 g;
• voedingsvezels – 12,4 g.

De glycemische index van witte bonen is 35, rode bonen zijn 27 en sperziebonen zijn 15.

Aandacht! Vezels in 100 g bonen zijn 60% van de dagelijkse waarde.

Bonen bevatten veel:

• vitamine B1 – 33,3% van de norm;
• B5 – 45%;
• B6 – 45%;
• B9–23%;
• RR – 32%.

Micro-elementen:

• kalium – 44%;
• mangaan – 67%;
• fosfor – 60%;
• ijzer – 32,6%;
• selenium – 45%.

Qua smaak en uiterlijk van gerechten liggen bonen dicht bij aardappelen, en qua voedingswaarde zijn ze in veel opzichten superieur aan hen.

Bonen zijn een ideale vervanger voor aardappelen. Het wordt in soepen, salades gedaan en als bijgerecht geserveerd.

Andere peulvruchten (sojabonen, erwten, linzen) hebben niet zo'n universele toepassing als aardappelen of bonen, hoewel ze ook in verschillende gerechten worden gebruikt.

Conclusie

Aardappelen die in de schil worden gekookt, worden vanwege hun lage caloriegehalte, gemiddelde GI en de aanwezigheid van plantaardige vezels als een goed voedingsproduct beschouwd. Wanneer het echter op andere manieren wordt gekookt, verliest het zijn gunstige eigenschappen.

Andere groenten met hun eigen nuttige voedingsstoffen kunnen tijdens een dieet heel goed een vervanging worden voor aardappelen - selderij, daikon, koolraap, rapen, koolrabi, artisjok van Jeruzalem, wortelen, zoete aardappelen, bloemkool, peulvruchten. Een verscheidenheid aan voedingsmiddelen zal het lichaam alleen maar ten goede komen.