Vergelijkende analyse waarvan gezonder is: boekweit, linzen of havermout

Veel van degenen die een gezond dieet volgen, vermijden ijverig ‘snelle’ koolhydraten en geven de voorkeur aan havermout- of boekweitpap als bijgerecht of als stevig ontbijt. Maar een vergelijking van deze granen met de minder populaire linzen spreekt niet in hun voordeel.

In het artikel zullen we het hebben over de belangrijkste verschillen in de chemische samenstelling van producten, hun energie- en voedingswaarde, gezondheidseigenschappen, contra-indicaties voor de consumptie van boekweit, havermout en linzen en de meningen van voedingsdeskundigen op hun rekening.

Chemische samenstelling en sporenelementen

De eigenschappen van een product worden bepaald door de chemische samenstelling ervan. Laten we vanuit dit oogpunt boekweit, havermout en linzen bekijken.

Boekweit

Het historische thuisland van boekweit is het schiereiland Hindustan, waar het uiterlijk vierduizend jaar geleden werd verbouwd. In Rusland raakte de plant wijdverspreid dankzij de actieve handel met Byzantium, waarbij de Slavische naam een ​​verwijzing naar de Griekse cultuur behield.

Tegenwoordig is boekweit verkrijgbaar in verschillende varianten:

• kern - volle granen, gepeld van de fruitschaal en gebakken;
• prodel (gesneden) - gehakte korrels;
• boekweitvlokken - afgeplatte granen;
• Smolenskaya-granen - fijngemalen boekweit (korrels met een diameter tot 2 mm);
• groene boekweit - een product dat geen warmtebehandeling heeft ondergaan.

100 g boekweit bevat:

• zetmeel - 55,4 g;
• vezels - 10,3 g;
• vetzuur:
  • verzadigd - 0,6 g;
  • onverzadigd - 2,3 g.
• mono- en disachariden - 1,4 g;
• vitamines:
  • B1 - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 - 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 - 0,4 mg;
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 µg;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 mcg.
• mineralen:
  • calcium - 17 mg;
  • kalium - 320 mg;
  • fosfor - 319 mg;
  • magnesium - 221 mg;
  • natrium - 11 mg;
  • ijzer - 2,5 mg;
  • mangaan - 1,6 mg;
  • zink - 2,4 mg;
  • koper - 0,6 mg;
  • selenium - 8,4 mcg.
• Essentiële aminozuren:
  • arginine - 0,87 g;
  • leucine - 0,74 g;
  • valine en lysine - elk 0,6 g.

De fenolverbindingen van boekweit werken als antioxidanten en beschermen het graan tijdens langdurige opslag tegen verzuring en schimmelvorming.

Havermout

Haver is een graangewas dat oorspronkelijk uit Mongolië en het noordoostelijke deel van China komt en dat vanwege zijn bescheidenheid aan populariteit heeft gewonnen in landen met gematigde en koude klimaten: in Groot-Brittannië, Duitsland en Rusland.

Het meest gegeten voedsel is havermout. Volgens de interstatelijke standaard GOST 21149-93 worden de volgende typen onderscheiden:

1. Extra - afgevlakt geheel of gesneden eerste klas ontbijtgranen. Het wordt gedeeld door cijfers, afhankelijk van de grootte van de vlokken en hun kookbaarheid (nr. 1 - de grootste, nr. 3 - de kleinste).
2. Hercules is een premium geperste ontbijtgranen.
3. Bloemblaadjesvlokken - zijn gemaakt van hetzelfde graan als havermout, maar hebben een gegroefd oppervlak, zodat ze sneller koken.

Gemiddelde chemische samenstelling van 100 g havermout:

• zetmeel - 49 g;
• mono- en disachariden - 1 g;
• voedingsvezels, waaronder bèta-glucaan en gluten - 8 gram;
• verzadigde vetzuren - 1 g;
• vitamines:
  • B1 - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E-3,2 mg;
  • RR - 4,6 mg.
• mineralen:
  • fosfor - 523 mg;
  • kalium - 429 mg;
  • magnesium - 177 mg;
  • calcium - 54 mg;
  • mangaan - 4,9 mg;
  • ijzer - 4,7 mg;
  • zink - 4 mg;
  • natrium - 2 mg;
  • koper - 0,6 mg;
  • selenium - 28,9 mcg.
• Essentiële aminozuren:
  • arginine - 0,85 g;
    leucine - 0,71 g;
  • valine - 0,63 g;
  • lysine - 0,47 g.

Totaal 100 gr havermout bevatten het dubbele van de aanbevolen hoeveelheid mangaan, dat verantwoordelijk is voor de sterkte van bot- en bindweefsel en deelneemt aan de stofwisseling.

Linzen

Linzen zijn de platte zaden van een gelijknamige plant uit de peulvruchtenfamilie. Opgenomen in het menselijke dieet sinds de bronstijd.

De meest voorkomende soorten en variëteiten zijn:

• bruin;
• groen (plaat);
• rood - heeft geen schaal, dus de voorbereiding duurt slechts 10-15 minuten;
• zwart ("Beluga") - lijkt qua vorm, grootte en kleur op beluga-kaviaar, vandaar de naam.

Chemische samenstelling van linzen per 100 g product:

• zetmeel - 43-50 g;
• totaal suikergehalte - 2 g;
• vezels - 10,7 g;
• vitamines:
  • A - 3 μg;
  • C-4,5 mg;
  • B1 - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 - 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3-2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 - 204-479 mcg;
  • E-0,5 mg;
  • K - 5 mcg.
• mineralen:
  • kalium - 668 mg;
  • fosfor - 281 mg;
  • magnesium - 59 mg;
  • calcium - 48 mg;
  • ijzer - 7,4 mg;
  • natrium - 7 mg;
  • zink - 3,6 mg;
  • mangaan - 1,7 mg;
  • koper - 1,3 mg.
• aminozuren:
  • arginine - 1,9 g;
  • leucine - 1,8 g;
  • valine - 1,2 g.

Als fractie van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zijn rode linzen het rijkst aan koper. Deze stof is betrokken bij de ijzerstofwisseling en stimuleert de opname van eiwitten en koolhydraten.

Caloriegehalte en voedingsvet, glycemische index

Het caloriegehalte is het eerste waar mensen op letten verlies gewicht. Maar de verhouding tussen BZHU en de glycemische index is niet minder belangrijk.

Voedings- en energiewaarde van boekweit

Glycemische index van droge granen - van 50 tot 60. Bij koken neemt de indicator door water af tot 40-50.

Havermout

De glycemische index van havermout varieert van 55 tot 60, havermout met melk - 60, water - 40.

Linzen

De glycemische index van droge linzen is van 38 tot 41, van het eindproduct - 25.

Welke bevat meer calorieën?

Wanneer ze worden bereid, bevatten boekweit en linzen meer calorieën dan havermout:

• gekookte linzen - 105-145 kcal;
• boekweitpap op water - 101 kcal;
• havermout - 88 kcal.

Het koken van havermout en boekweit met melk verhoogt het caloriegehalte van pappen tot respectievelijk 130 en 140 kcal. Tegelijkertijd is melkboekweitpap meer dieet dan granen die eenvoudigweg met melk zijn overgoten. De energiewaarde van dit gerecht is 198 kcal.

Wat is het beste om af te vallen

Havermout - een klassieke optie voor een stevig koolhydraatrijk ontbijt, tenzij het om instantgranen gaat. In het laatste geval worden snelle koolhydraten in korte tijd door het lichaam verwerkt en heeft de persoon weer honger.

Referentie. Hollywood-actrice Anne Hathaway nam haar toevlucht tot een monodieet van havermout ter voorbereiding op haar Oscar-winnende rol in de film Les Misérables.

Ondanks het hogere caloriegehalte dan havermout, linzen heeft een lage glycemische index, d.w.z.veroorzaakt geen scherpe stijging van de bloedsuikerspiegel, is rijk aan eiwitten (van 8 tot 17 g per 100 g eindproduct), bevat vrijwel geen vet en geeft een langdurig gevoel van verzadiging, daarom is het effectief in de strijd tegen overgewicht. Het is een favoriet onder vegetariërs als alternatief voor vlees.

Boekweit vaak opgenomen in therapeutische diëten op medisch advies (dieettabellen). Het wordt ook gebruikt als monodieet voor gewichtsverlies (bijvoorbeeld met toevoeging van kefir). De pit gestoomd met kokend water is gezonder dan andere soorten, omdat deze de volledige set micro-elementen en vitamines behoudt.

Is het mogelijk om boekweit en havermout, boekweit en linzen te combineren?

Apologeten voor afzonderlijke voeding maken het mogelijk om zetmeelhoudende voedingsmiddelen met elkaar te combineren als de hoeveelheid eiwit daarin ongeveer hetzelfde is. Boekweit en havermout voldoen aan deze eis.

Vanuit culinair oogpunt is een dergelijke combinatie mogelijk als de granen tot vlokken worden verwerkt en evenveel tijd nodig hebben om te koken. Anders krijg je een gerecht met een onaangename consistentie en smaak.

Volgens de voedselcompatibiliteitstabel vormen granen en peulvruchten een neutrale combinatie. In vegetarische en vastenmenu's zijn recepten voor gerechten gemaakt van boekweit en linzen met toevoeging van verschillende groenten of paddenstoelen populair.

Gunstige eigenschappen voor het lichaam

Bij correct gebruik hebben de betreffende producten een genezende werking op het lichaam.

Boekweit

Het eten van boekweitgerechten heeft een positief effect op verschillende ziekten. Deze eigenschappen heeft het graanproduct te danken aan een aantal nuttige stoffen:

1. Choline (vitamine B) is noodzakelijk voor het goed functioneren van het zenuwstelsel en de hersenfunctie.
2. Meervoudig onverzadigde vetten - nemen deel aan de stofwisseling in het lichaam en verlagen het cholesterolgehalte in het bloed.
3. Routine - herstelt de dichtheid van bloedvaten en normaliseert de bloedstolling. Op industriële schaal wordt het verkregen uit boekweitscheuten voor de productie van farmacologische geneesmiddelen: "Urutine", "Rutamin", "Ascorutine", enz.
4. Magnesium - werkt als een natuurlijk antidepressivum, verlicht vermoeidheid, helpt bij het omgaan met stress. De stof wordt ook gebruikt om spataderen en zwellingen te voorkomen.
5. Vezels - normaliseren de werking van het maag-darmkanaal, verlagen de bloedsuikerspiegel.

In de oosterse geneeskunde staat boekweitpap in combinatie met granaatappelsap of -saus bekend als een effectief middel tegen bloedarmoede.

Havermout

De gunstige eigenschappen van havermout worden bepaald door de rijke samenstelling:

1. Antioxidanten verhogen de weerstand van het lichaam tegen verschillende infecties en negatieve omgevingsinvloeden.
2. Fosfor en calcium zijn noodzakelijk voor de normale vorming en ontwikkeling van het skeletstelsel.
3. IJzer voorkomt bloedarmoede.
4. Biotine (vitamine B) voorkomt dermatitis en heeft een positief effect op de huid.
5. Bèta-glucaan vermindert het slechte cholesterolgehalte.
6. Vezels zorgen voor een optimale bloedsuikerspiegel.

Havermout bedekt het maagslijmvlies, heeft een ontstekingsremmende werking en voorkomt daardoor pijn en een opgeblazen gevoel. Graan helpt de darmen te reinigen en verbetert de peristaltiek.

Linzen

Linzen zijn een echte opslagplaats van vitamines, mineralen en aminozuren:

1. Dankzij het ijzergehalte helpt het bij de hematopoëse. Om de opname van dit element te bevorderen, worden linzengerechten gecombineerd met verse groenten die rijk zijn aan vitamine C (tomaten, rode paprika, verse kruiden).
2. Eén portie van het eindproduct bevat 90% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur die zwangere vrouwen nodig hebben.
3. Magnesium en kalium zijn belangrijk voor de normale werking van het hart en het zenuwstelsel.
4. Het aminozuur tryptofaan wordt in het menselijk lichaam verwerkt tot serotonine, ook wel het ‘gelukshormoon’ genoemd.
5. Isoflavonen onderdrukken borstkanker.

Oplosbare vezels in linzen verbeteren de spijsvertering, stimuleren de stofwisseling en hebben een positief effect op de microflora in de darmen, waardoor de immuniteit toeneemt. Linzenpuree wordt aanbevolen voor maag- en darmzweren, en het afkooksel is nuttig voor urolithiasis.

Vanuit het perspectief van de Chinese geneeskunde zijn linzen een verwarmend voedingsmiddel. Verbeter het verwarmende effect met behulp van kruiden. Pittige linzensoep is onmisbaar in het winterdieet van inwoners van noordelijke landen.

Belangrijk! Een portie linzen tweemaal per week verlaagt de bloedsuikerspiegel aanzienlijk bij patiënten met diabetes.

Welke is gezonder?

Boekweit, havermout en linzen hebben unieke eigenschappen, waardoor het moeilijk is om duidelijk te beoordelen welke gezonder is. Maar linzen zijn een product dat zijn eigenschappen behoudt, zelfs tijdens het conserveringsproces en de warmtebehandeling. Ook qua hoeveelheid B-vitamines overtreft het de betreffende granen, bevat het veel eiwitten en heeft het een lage glycemische index.

Schade en mogelijke contra-indicaties voor gebruik

‘Alles is vergif en alles is goed’, zeiden de oude wijzen. Dit oordeel geldt ook voor boekweit, havermout en linzen.

Boekweit

Ondanks de rijke samenstelling zal boekweit geen andere voedingsmiddelen in de dagelijkse voeding vervangen. Langdurige naleving van het monodieet van boekweit zal een tekort aan vitale stoffen veroorzaken.

Granen, vooral als ze gekiemd zijn, verhogen de vorming van gassen en zwarte gal, daarom worden ze niet aanbevolen voor opname in de voeding van mensen met maag-darmziekten. Te dikke boekweitpap veroorzaakt constipatie bij baby's.

Het hoge gehalte aan rutine in boekweit maakt het gevaarlijk voor patiënten met verhoogde bloedstolling.

Havermout

Havermout is een van de nieuwste producten die als aanvullende voeding voor jonge kinderen is geïntroduceerd. Het bevat fytinezuur, waarvan de ophoping in het lichaam van zelfs een volwassene ervoor zorgt dat calcium uit het botweefsel wordt gewassen.

Coeliakie, of glutenintolerantie, is een gedeeltelijke contra-indicatie voor het eten van havermout. Hoewel het graan in pure vorm geen gluten bevat, ontstaat er door de manier waarop het wordt verbouwd kruisbesmetting tussen haver en tarwe (de recordhouder voor de hoeveelheid gluten). Patiënten met coeliakie moeten de verpakking aandachtig lezen en zoeken naar het specifieke ‘glutenvrij’-label.

Aandacht! Instanthavermout bevat weinig vitamines en mineralen, maar veel koolhydraten en calorieën, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt. Dit is gevaarlijk voor mensen met diabetes.

Linzen

Linzen veroorzaken, net als andere peulvruchten, gisting in de maag. Dit product wordt vermeden als er een voorgeschiedenis is van ziekten van het maagdarmkanaal, de pancreas, het cardiovasculaire systeem en de galblaas.

Linzen zijn ook gecontra-indiceerd voor mensen met jicht, urinezuurdiathese, gewrichts- en urogenitale aandoeningen, en zijn verboden in de acute fase van aambeien en problemen met plassen.

Belangrijk! Linzen worden, net als avocado's, beschouwd als een ‘vrouwelijk’ voedingsmiddel vanwege hun hoge percentage bèta-sitosterol (117,5% van de dagelijkse waarde). Deze stof verlaagt de testosteronspiegel, wat niet wordt aanbevolen voor mannen.

De mening van voedingsdeskundigen

Om een ​​tekort aan voedingsstoffen te voorkomen, dringen voedingsdeskundigen erop aan zich niet te laten meeslepen door monodiëten en vast te houden aan een gevarieerd dieet. Geef de voorkeur aan voedingsmiddelen die een minimale technologische verwerking hebben ondergaan: volle granen, niet-ingeblikte peulvruchten.

Marina Makisha, lid van de Nationale Vereniging van Diëtetiek en Voedingsdeskundigen: «Een ontbijt met havermout geeft een langdurig vol gevoel, maar het is belangrijk om niet te veel te eten: de optimale hoeveelheid is 3-4 eetlepels. l. Dit is genoeg om tot de lunch te wachten."

Natalya Ashikhmina, voedingsdeskundige van de hoogste categorie: “Het is optimaal om wekelijks, minimaal drie keer, boekweitpap te eten. Als u een monodieet volgt, maar niet langer dan 2-3 dagen. Kies voor de optie boekweit-kefir voor een completer dieet.”

Anna Korobkina, voedingsdeskundige: “Zwarte en groene linzen zijn geschikt om af te vallen. Deze varianten bevatten veel voedingsvezels, normaliseren het cholesterol en verwijderen overtollig vet uit het lichaam.”

Conclusie

Het voordeel van linzen is hun hoge eiwitgehalte, B-vitamines en lage glycemische index. Maar boekweit bevat meer mineralen (magnesium, selenium, koper, fosfor), minder suiker en natrium. Havermout bevat waardevolle vitamine E en bevat minder calorieën dan boekweitpap of gekookte linzen.

De vraag wat gezonder is - boekweit, havermout of linzen - is onmogelijk ondubbelzinnig te beantwoorden, omdat het dieet gevarieerd moet zijn. Geef de voorkeur aan verschillende producten, en dan is uw menu evenwichtig, voedzaam en gezond.